Veja dicas de alimentação, hidratação e ritmo para a Maratona do Rio

Na reta final para a Maratona do Rio de Janeiro, que será no domingo, dia 17 de julho, o responsável pela assessoria esportiva Brmove, André Ricardo, dá algumas dicas para o pré e o pós prova, assim como o planejamento que o corredor deve fazer. Os percursos oferecidos são o da maratona, de 42 quilômetros, da meia maratona, de 21 quilômetros, e da Family Run, de seis quilômetros.

A preparação para uma prova longa vai além dos treinos e preparação física. Para André Ricardo, o recomendado no dia anterior à competição é descanso, já que a largada das três distâncias será a partir das sete horas. Já a alimentação, pelo menos dois dias antes da corrida, deve ser rica em carboidratos, evitando pizzas por causa do excesso de gordura. Para a hidratação é recomendado água de coco, isotônico ou água.

“No dia da prova a pessoa deve tomar um café da manhã comum, sem inventar. Porque alguns resolvem inserir alguns alimentos que não estão acostumadas a comer sempre e isto pode causar um desconforto intestinal. Este café da manhã de uma maneira básica deve ter carboidrato, proteína e geralmente um suco de frutas para uma boa hidratação”, explica André.

Ao longo da corrida, o planejamento de ritmo, ingestão de carboidrato em gel e a hidratação devem ser planejados. “O corredor deve fazer a conta de quanto tempo irá demorar para finalizar a prova, para poder organizar o gel, a hidratação e fazer um planejamento da prova. Todo piloto de avião tem um plano de voo, sabe a hora que vai sair e a hora que vai chegar. Na prova não é diferente, é necessário um plano”, fala o treinador.

O recomendado por André, para os iniciantes, é a divisão da maratona em três etapas. Durante todas as etapas o corredor deve manter a hidratação a cada três ou quatro quilômetros e ingerir carboidrato em gel, que é a reposição energética, recomendado por nutricionistas de 40 minutos à uma hora. Confira como ele dividiria estas três etapas:

Primeira etapa - Do primeiro até o 15º quilômetro deve ser mantido um ritmo conservador, abaixo ou próximo da média que a pessoa quer chegar ao final. Supondo que o corredor vá fazer a maratona em um ritmo médio de seis minutos/quilômetro, do primeiro ao 15º quilômetro o recomendado é trabalhar em torno de 6min10/quilômetro, ou seja, um pouco mais lento que o habitual. Isso serve para que a pessoa ganhe confiança e passe pelos primeiros quilômetros de maneira tranquila.

Segunda etapa - Do 16º até o 30º quilômetro, o corredor deve impor um ritmo mais rápido do que o habitual de seis minutos/quilômetro. Então ele pode fazer em cerca de 5min55/quilômetro ou 5min50/quilômetro. É um ritmo confortável, alguns segundos mais rápido do que a média planejada.

Terceira etapa - Na terceira etapa, do 31º ao 42º quilômetro, a pessoa deve avaliar e pensar como se sente e se deve aumentar ou manter o mesmo ritmo.

Já após a competição, o atleta deve manter uma boa hidratação e a alimentação deve ser reforçada com carboidrato e proteína (a nutricionista tem condições de recomendar a quantidade para cada um). André também recomenda a crioterapia, que é o gelo. “O gelo deve ser colocado nos membros inferiores, se possível deitar em uma banheira com gelo ou água gelada, entre dez e 15 minutos. A recuperação será mais rápida e mais eficiente”, diz André.

Ainda de acordo com André, o alongamento deve ser evitado pelos corredores. “No alongamento você alonga e estica sua fibra muscular. Essa fibra, após um tempo sendo contraída e relaxada, sofre danos e pequenas rupturas. Quando o atleta alonga, ao invés de melhorar esta ruptura ela aumenta. Ou seja, ou invés de melhorar a sensação de dor ou a recuperação, você está lesionando ainda mais as fibras musculares, que irão demorar mais para se recuperar”, explica o responsável pela assessoria esportiva Brmove.

Independente das marcas desejadas ou objetivos pessoais, a dica mais importante, segundo André Ricardo, é ter um planejamento realista, que considere o nível de treinamento e as características da prova. “O corredor deve respeitar sua individualidade e seus limites”, finaliza.

A largada da meia maratona será às sete horas, na Praia do Pepe, na Barra da Tijuca, a maratona irá largar às 7h30, no Recreio dos Bandeirantes, enquanto a Family Run largará às oito horas, no Aterro do Flamengo.